LE STRESS " LES SOLUTIONS"

Le STRESS un phénomène variable selon les personnes

Article rédigé par Médical Média France afin d'informer et de sensibiliser les professionnels de santé à gérer leurs stress liés à leurs charges de travail et aux problèmes du quotidien. Tous différents Les différences individuelles face au stress relèvent à la fois de l’inné, c’est-à-dire de nos gènes, et de l’acquis, c’est-à-dire de notre histoire personnelle. Les chercheurs ont ainsi remarqué que le sexe intervient dans la variabilité des réactions aux stresseurs. S’il est difficile d’en tirer des conclusions sur les stresseurs, l’enquête Sumer 2003 a montré que les femmes sont 28,2 % à vivre des situations de travail tendues contre seulement 19,6 % des hommes. Le genre, qui se détermine par construction sociale et non par la seule présence du chromosome Y, est lui aussi un facteur différenciant. Les hommes seraient davantage sensibles au stress lié à la performance et les femmes à celui impliquant un rejet social (Inserm, 2011). Le stress est enfin associé à des pathologies différentes selon qu’on est une femme ou un homme.

J’ai hérité d’un stress Plusieurs études récentes ont montré que la sensibilité au stress pouvait se transmettre génétiquement. On parle alors « d’héritabilité du stress », un facteur non négligeable qui serait de l’ordre de 30 à 40 % pour le stress biologique ou environnemental. Ainsi sont mises en évidence des causes génétiques dans la façon dont les individus répondent aux situations de stress. Mais nos gènes ne nous déterminent pas entièrement. Des facteurs environnementaux comme la pollution, l’alimentation, les drogues ou encore le vieillissement, modifieraient l’expression des gènes en cause dans la mécanique du stress. C’est ce qu’on appelle l’épigénétique. Une étude conduite en 2010 sur 150 salariés travaillant en trois-huit pour certains, en horaire de jour pour les autres, tendrait à valider la présence d’effets épigénétiques sur le stress ressenti (Inserm, 2011). Le poids des mots Résilience Issu, comme le mot « stress », des sciences physiques, « résilience » désigne la propriété d’un matériau à résister à la déformation. Transposée à partir des années 1950 dans le domaine de la psychologie, elle y est comprise comme « la capacité d’un organisme à supporter l’adversité et à faire face à des stresseurs subséquents avec une réponse de stress faible ou même inexistante » (Karatsoreos et McEwen, 2013). L’une des premières études sur la résilience est celle d’Emmy Werner. Cette psychologue américaine a étudié l’évolution de près de 700 enfants, de leur naissance dans les milieux défavorisés de Hawaï jusqu’à l’âge adulte. Elle a montré que nombre d’entre eux avaient été capables de trouver des réponses pour surmonter leur handicap social de départ. À la charnière entre processus biologiques, génétiques et psychologiques, les mécanismes de résilience au stress sont aujourd’hui au cœur des travaux cherchant à éclairer la variabilité des réponses individuelles aux stresseurs. Des études récentes ont montré qu’une forme de résilience pouvait être obtenue par exposition à des situations de stress. Appelé « inoculation au stress ou immunisation comportementale », ce phénomène pourrait être une piste de traitement et de prévention. Karoshi, le burn-out japonais Le terme karoshi désigne la mort par arrêt cardiaque lié à un surmenage ou à un stress trop important. Officiellement reconnu par l’État japonais, il fait l’objet de campagnes de prévention depuis les années 1980. Le mot Karojisatsu renvoie, lui, aux suicides attribués au stress ou à un excès de travail. En cause, une forte précarité associée à une représentation collective particulièrement engageante du travail qui conduit les salariés à œuvrer plusieurs jours sans repos. C’est par exemple le cas d’un homme mort à 34 ans d’une crise cardiaque, après avoir cumulé 110 heures de travail dans une même semaine. LE SAVIEZ-VOUS ? Les pays émergents s’intéressent aussi au stress L’impact de la mondialisation et la standardisation des modes de travail laissent penser que le stress, notamment au travail, pourrait s’étendre. De fait la question du stress professionnel est en tout cas de plus en plus présente dans les problématiques des pays émergents. Cela ne signifie pas nécessairement qu’un phénomène nouveau soit en train de naître, au moins est-il davantage repéré et analysé. Ainsi l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a-t-elle engagé des actions pour sensibiliser les pays en développement, de même que l’Organisation internationale du travail (OIT), qui a publié des guides et des référentiels pour prévenir le stress. Vrai ou faux ? Les jeunes sont moins stressés… FAUX. La génération Y ou « digital natives » désigne les jeunes nés entre les années 1980 et 2000. En recherche de sens, avec un fort besoin d’accomplissement et de reconnaissance, les Y seraient connectés et « multitâches ». Plus engagés dans une trajectoire personnelle que dans des projets d’entreprise, ils seraient à l’aise dans le travail d’équipe et se méfieraient de l’autorité. Efficaces et détendus, ils entretiendraient une relation au travail qui les protégerait de trop de stress. Une étude conduite sur 851 personnes âgées de 20 à 59 ans montre cependant un rapport au stress similaire à celui de leurs aînés (Pichault, Pleyers, 2012). Bien que scientifiquement peu robuste, la notion n’en a pas moins produit des représentations sociales fortes et des effets dans le monde du travail où des outils de management ont été développés pour répondre à la spécificité de leur profil.

L’échelle du stress de Holmes et Rahe Élaborée en 1967 par les psychiatres Thomas Holmes et Richard Rahe, elle mesure la difficulté de s’ajuster à un événement. 43 situations sont associées à une valeur — de 100 pour la plus complexe à surmonter, le décès d’un conjoint, à 11, la plus simple, une infraction à la loi. Cette échelle qui établit un lien entre l’environnement pyscho-social et certaines maladies avait initialement pour objectif de prédire les risques sanitaires à partir de l’histoire des individus. Critiquée en ce qu’elle installe un lien mécanique entre stresseur et situation de stress, elle a le mérite de bien montrer la diversité des facteurs de stress, événements négatifs mais aussi positifs présents tout au long de la vie. Mode d’emploi: le score total est constitué de la somme des points associés aux événements vécus durant les douze derniers mois. S’il est supérieur à 300, Holmes et Rahe pronostiquent un risque élevé de maladie.

Une donnée qui n’est pas figée Au-delà des déterminants biologiques, on peut également parler de détermination sociale sur les individus. C’est la part de l’histoire qui explique que chacun évalue différemment les événements qu’il vit. La sensation éprouvée à un moment donné est rapportée aux situations précédentes, à ce qu’elle a produit comme effets positifs ou négatifs, à ce qui a été mis en place pour y faire face, etc. Cette dimension historique est une « matière meuble » en ce sens qu’elle n’est pas figée. En perpétuelle évolution, elle laisse la place aux stratégies individuelles permettant de transformer le regard porté sur les événements vécus pour que des expériences autrefois évaluées comme stressantes ne le soient plus.

Du flou sur la planète stress Si les réactions de stress varient selon les personnes, elles sont également très diverses selon les cultures. Une idée largement répandue veut que les peuples premiers ne connaissent pas ou peu le stress, de même que certaines cultures, moins exposées à la modernité et à l’agitation du monde. En l’absence d’études solides comparant les niveaux de stress et leurs causes dans les différents pays du monde, il est difficile de trancher. Mais le stress étant une réaction physiologique à un changement important, un danger, une émotion intense, etc., il est certain que tous sur la planète ont un jour éprouvé du stress. Il est cependant possible que les individus des sociétés où les changements sont moins rapides et les contraintes d’adaptation moins fortes puissent ressentir un stress moindre, voire ne pas connaître de situation de stress chronique. En ce sens, on pourra dire qu’il est des environnements où les stresseurs sont minimes.

Les cultures différentes De plus, certaines cultures peuvent disposer d’outils offrant de meilleures réponses que d’autres aux situations de stress. Les cultures orientales sont ainsi souvent citées en exemple pour le détachement matériel qu’elles prônent et qui permettrait aux individus de vivre les situations potentiellement stressantes avec davantage de détachement. C’est d’ailleurs dans ces cultures, qui valorisent par exemple la méditation, que l’Occident puise pour remédier au stress ! Des études sur des méditants expérimentés ont ainsi établi qu’ils étaient moins affectés par les réactions du tronc cérébral que ceux qui ne pratiquent pas. Le psychologue américain Paul Ekman a en particulier montré que certains moines bouddhistes en méditation pouvaient réprimer le réflexe de sursaut qu’il est en principe impossible de maîtriser. On le voit, ce n’est plus l’environnement culturel qui est plus ou moins stressant, mais les armes qu’il fournit pour s’y adapter et atténuer l’impact de certains stresseurs. C’est pourquoi, dès les années 1970, aux États-Unis, le docteur Jon Kabat-Zinn a puisé du côté de l’Orient des techniques de méditation pour lutter contre le stress. Attention cependant à ne pas céder aux clichés. Les modes de vie ayant tendance à s’uniformiser sur la planète, le phénomène stress tendrait à se répandre et des phénomènes nouveaux, similaires au burn-out occidental, sont désormais bien identifiés en Orient.

Le stress au travail en EUROPE

Un indicateur de l’irrationnel ? Le docteur Jacques Fradin, comportementaliste et cognitiviste à l’Institut de médecine environnementale de Paris, a développé une approche positive du stress. À l’origine, explique-t-il, lorsque le stress était défensif, il prévenait d’un danger souvent mortel, comme l’attaque d’un animal sauvage. Aujourd’hui, le stress trouve le plus souvent ses origines dans nos états mentaux en décalage avec la réalité objective. Mais il demeure une alerte. Il convient alors de la décoder pour comprendre de quoi ce stress est le signe. Pour Fradin, le stress peut être « interprété comme une information nous indiquant que nous commettons une erreur de raisonnement, au niveau de l’intention, de l’attitude ou du comportement, que nous faisons fausse route, qu’il y a sans doute d’autres manières d’appréhender la situation, la réalité, et de la gérer » (2008). Manifestation de notre cerveau reptilien, le stress est une trace archaïque qui bloque l’activité du néocortex préfrontal, la partie la plus intelligente du cerveau. Souvent, lorsqu’il y a stress, c’est le signe que la raison n’est plus écoutée. Le stress constitue alors un stimulus nous conduisant à chercher notre erreur de raisonnement et à la corriger. Cette façon de concevoir le stress met l’accent sur la perception des stresseurs et fait la part belle au pouvoir de chacun pour trouver des solutions. Ainsi, s’il est souhaitable de travailler collectivement à éliminer des causes de stress, il est aussi possible d’agir individuellement sur nos perceptions afin de diminuer la charge de stress dont elles sont porteuses. Tous différents, tous concernés Le stress « est ressenti lorsqu’un déséquilibre est perçu entre ce qui est exigé de la personne et les ressources dont elle dispose pour répondre à ces exigences », selon la définition adoptée par l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail. Autant dire que les conditions susceptibles de générer du stress sont très banales en milieu de travail, quel que soit le statut (indépendant, artisan, sous-traitant d’une grande entreprise, dirigeant, salarié) et quelle que soit la nature du travail (menuisier, sage-femme, guichetier, violoniste, astronaute, secrétaire, etc.). Les formes de l’exigence varient (une tâche à accomplir, la commande d’un client à honorer, un budget à équilibrer, une partition à connaître, par exemple) et les marges de manœuvre aussi, bien sûr, ne sont pas les mêmes. Mais le stress n’épargne ni le PDG qui propose aux actionnaires une stratégie de développement pour une usine automobile, ni le patron de PME qui lui fournit des pièces et surveille son carnet de commandes, ni l’opérateur de la chaîne de montage qui livre les véhicules en flux tendu. Des lois pour protéger le salarié L’entreprise étant tenue de préserver la sécurité de ceux qu’elle emploie, c’est surtout dans le cadre du salariat que le stress a été étudié. Avec d’autant plus d’attention que ses effets négatifs sur les résultats de l’entreprise sont désormais connus. Pour mémoire, la loi définit une obligation générale de sécurité qui incombe au chef d’établissement (article L.4121-1 du Code du travail). Il lui revient d’évaluer les risques, y compris psychosociaux, et de prendre des mesures nécessaires pour assurer et protéger la santé physique et mentale ainsi que la sécurité de ses salariés.

Dans la famille des risques psychosociaux Les risques psychosociaux portent atteinte à l’intégrité physique et à la santé mentale des salariés au sein de leur environnement professionnel. Le stress en fait partie, de même que le harcèlement, l’épuisement professionnel (burn out) et la violence au travail. L’Inserm précise que les risques psychosociaux combinent un grand nombre de variables, à l’intersection des dimensions individuelles, collectives et organisationnelles de l’activité professionnelle. Une autre façon de dire que les risques psychosociaux sont complexes et multifactoriels. Un phénomène multifactoriel « ( …) Différents individus peuvent réagir de manière différente à des situations similaires et un même individu peut, à différents moments de sa vie, réagir différemment à des situations similaires. Le stress n’est pas une maladie mais une exposition prolongée au stress peut réduire l’efficacité au travail et peut causer des problèmes de santé. Le stress d’origine extérieure au milieu du travail peut entraîner des changements de comportement et une réduction de l’efficacité au travail. Toute manifestation de stress au travail ne doit pas être considérée comme stress lié au travail ». Extrait de l’accord national interprofessionnel « Stress au travail » du 2 juillet 2008.

Vrai ou faux ? « Sans stress, je n’y arriverai jamais ! » FAUX. Les performances cognitives diminuent avec l’augmentation du stress. L’idée que le stress puisse être stimulant et augmente les capacités individuelles est très répandue. « J’ai besoin du coup de fouet de l’urgence », entend-on dans certains milieux où l’on cultive comme un patrimoine professionnel la « charrette » de l’architecte - qui doit idéalement s’achever en pleine nuit ! Il est vrai qu’un stress ponctuel permet de mobiliser des ressources importantes sur un laps de temps court. Le corps est mis en état d’alerte comme s’il devait faire face à un danger physique. La libération d’hormones telles que la noradrénaline et l’adrénaline stimule l’organisme : vigilance accrue, sources d’énergie plus facilement mobilisables, degré d’engagement supérieur, etc. Vu sous cet angle, le facteur « stress » peut apparaître comme optimal pour boucler un dossier.

Un stimulant, oui – mais sous certaines conditions ! Certaines personnes apprécient de travailler dans le stress. Mais pour faire face sans souffrance excessive ni dégâts pour sa santé, il faut que des conditions bien particulières soient réunies. L’individu doit notamment disposer d’une grande liberté pour choisir comment il va s’y prendre – c’est ce qu’on appelle la « latitude décisionnelle ». Et il a besoin de bénéficier d’un soutien social sans faille : on lui fait confiance et un échec ne serait pas la fin du monde. Certaines professions libérales ou des salariés très autonomes dans leur poste décrivent ainsi un stress avec lequel ils cohabitent avec bonheur. Mais évidemment, cela ne convient pas à tous. Un coup de bourre toutes les semaines, cela ne marche pas Des chercheurs ont mis en relation la courbe en fer à cheval du stress et la loi de Yerkes-Dodson qui décrit les performances cognitives. Ainsi, plus une personne est stimulée, plus elle est performante, et cela jusqu’à un certain point où la courbe s’inverse. De nature empirique, ce constat varie en fonction de la nature de la tâche (intellectuelle ou physique) et des personnes. En « sur-stress », on devient moins bon Même si beaucoup de gens pensent être meilleurs quand la deadline approche, de nombreuses études prouvent le contraire. Le stress est efficace pour nous aider à fuir un prédateur, mais il se révèle un handicap devant un problème à résoudre, comme l’explique Jacques Fradin dans l’Intelligence du stress. Les sujets sous l’emprise du stress présentent : - des réactions prématurées et fermées à l’environnement ; - une utilisation plus restreinte des indices pertinents ; - une utilisation de catégories plus brutes (sans nuance ni détail) ; - un nombre d’erreurs croissant aux tâches cognitives ; - une augmentation flagrante de l’utilisation de jugements stéréotypés et schématiques. En d’autres termes, l’irruption dans notre vie civilisée de réactions primitives nous rend assez sommaires dans notre raisonnement !

Mais si j’aime les défis de temps en temps ? Le stress n’a pas le même effet s’il se produit rarement ou à répétition chez un même individu. Après un épisode de stress aigu et ponctuel, si des stratégies efficaces sont déployées, l’organisme retrouve progressivement un état d’équilibre, c’est vrai. Une centaine d’études supplémentaires ne convaincront pas ceux qui aiment « sentir le stress monter ». Mais ce qui est acceptable à l’échelle individuelle et pour soimême est parfaitement contre-productif dans un groupe de travail, une équipe ou une entreprise. Les observations de ces trente dernières années ont montré les effets négatifs du « management par le stress ». Les entreprises ont bien intégré ces résultats : il faut s’efforcer de réduire le stress en milieu de travail parce que c’est coûteux, douloureux, inefficace – et désormais très encadré par la loi !

Idée fausse : « On ne peut pas lutter contre le stress » Le stress est avant tout une affaire de représentation. Il se nourrit de l’angoisse devant la difficulté davantage que de la difficulté elle-même. Dans bien des cas, nous stressons parce que nous percevons l’obstacle comme insurmontable – alors qu’il ne l’est pas – tout en sous-estimant nos propres ressources. C’est pourquoi le travail sur soi, le raisonnement, l’organisation, sont des armes très efficaces. Ce qui aide vaiment ? Savoir reconnaître son ennemi, comprendre pourquoi nous perdons nos moyens, apprendre à gérer son temps, à hiérarchiser et, surtout, reprendre confiance en soi.

Affronter ou contourner le stress ? Mais tout le monde n’a pas une âme de guerrier ! Plutôt que d’affronter le stress, certains préfèreront le contourner, le tenir à distance. Relativiser, lâcher prise, cesser de vouloir être parfait en toutes circonstances, prendre le large, ramener son propre niveau d’exigence à des hauteurs raisonnables, cela aide aussi. Et si rien ne marche ? Il ne faut pas hésiter à chercher de l’aide. Un stress chronique peut avoir de graves répercussions psychiques et physiques. Le médecin traitant est le plus compétent pour faire le tri entre des symptômes bénins ou plus préoccupants. Vrai ou faux ? « Si je me prends la tête, ce sera pire ! » VRAI et FAUX. Comprendre ne résout pas tout, mais cela peut aider. Une fois qu’un problème est résolu, la solution apparaît comme évidente. Il suffisait de calmer le jeu pour qu’elle apparaisse. Pourtant, sous l’effet du stress, la tête comme une cocotte-minute, il est difficile de se poser les bonnes questions et de réagir à bon escient. Quelques pistes pour y parvenir. Qu’est-ce qui ME stresse ? Un préalable pour pouvoir agir et s’adapter : repérer à l’avance les situations potentiellement stressantes ou au moins les reconnaître lorsqu’elles apparaissent. Le Centre d’étude du stress humain de Montréal utilise pour cela l’acronyme CINÉ. Chacun, selon sa sensibilité et son histoire, est plus ou moins vulnérable à l’un ou l’autre de ces déclencheurs. C = contrôle faible Je stresse surtout lorsque ce qui m’arrive n’est pas sous mon contrôle. I = imprévisibilité Je stresse surtout devant l’inattendu. N = nouveauté Je stresse surtout lorsque je ne peux pas m’appuyer sur une expérience antérieure. E = ego menacé Je stresse surtout si je sens que les autres ne me font pas confiance. CINE (Contrôle-Imprévisibilité- Nouveauté-Ego menacé) Les ingrédients déclencheurs du stress selon le Centre d’étude du stress humain de Montréal Accueillir la réalité tout entière Une des fonctions intellectuelles les plus utiles pour rester serein est le discernement, expliquent Christophe Massin et Isabelle Sauvegrain, psychiatre et médecin du travail (1). Le discernement nous aide à écarter ce qui est sans importance et à choisir au sein de la réalité (par nature chaotique et foisonnante) les éléments pertinents. Mais cette faculté n’est pas si facile à exercer dans notre société contemporaine : « Nous sommes marqués, façonnés par la primauté du faire. Chez nous, le savoir-faire, le que faire, le quoi faire, omniprésents, tendent à court-circuiter le temps initial de la réception. » Résultat : beaucoup de temps et d’énergie perdus – et de stress ! – à vouloir répondre trop vite, sans accepter l’ensemble des signaux qui nous sont envoyés. Agir pour anticiper le stress Comme le représente le schéma ci-contre, devant une alerte, une situation nouvelle, il existe de multiples façons de se boucher les oreilles, les yeux, à chaque étape. Une stratégie désastreuse, puisque le stress prend de l’ampleur à chaque déni. Percevoir le signal Le reconnaître : « Oui, ce mail inhabituel m’avertit qu’une situation nouvelle demande ma vigilance. » L’ignorer : « Non, je ne veux pas le savoir. Je suis sûr que ce mail personnel de la directrice de l’école contient de mauvaises nouvelles. Je ne l’ouvre pas, mais je commence à avoir une boule au ventre. » Réagir « Oui, je tiens compte de ce signal (le mal au ventre) et je cherche ce qui l’a déclenché. Si je suis à ce point inquiet, c’est que je vois bien que depuis quelques mois, ma fille n’aime plus l’école. Il faut que je m’organise et que je prenne une heure pour rappeler la directrice, c’est important. » « Non, je n’ai pas de temps à perdre à cela. Je n’arrive pas à penser à autre chose, mais je ne peux pas m’en occuper maintenant, c’est impossible. » Identifier la cause « Oui, j’admets que cette situation m’arrive à moi. Mon enfant a des difficultés scolaires dont il faut que je m’occupe. » « Non, je n’admets pas qu’il m’arrive cela, c’est injuste ! Moi qui ai toujours fait de mon mieux. C’est probablement la pédagogie de la maîtresse qui est en cause. » L’avis de l’expert Accepter sans se résigner Chantal Vander Vorst est directrice du management à l’INC Francophonie et Belux, diplômée en communication, développement personnel et management. Elle a été manager en entreprise pendant douze ans. L’une des grandes difficultés à surmonter, c’est le refus de la réalité… Oui. Au bout d’un moment, il faut accepter la réalité. S’entretenir dans le refus d’une situation à laquelle on fait pourtant face depuis longtemps ne permet pas d’avancer et de se mettre en action pour faire changer les choses. L’acceptation est la première étape. Entre le statu quo, même inconfortable, et le changement, il est parfois difficile de trancher. Dans le statu quo, il y a deux niveaux: celui de la résignation, de l’amertume et des regrets car on se dit qu’on fait avec, mais ça conduit à la fatigue. Et l’autre aspect, qui est donc d’accepter et de se motiver différemment. C’est compliqué mais possible. Quand à la situation de changement, elle comporte certes une prise de risque dans les rapports humains. Mais je crois que le plus gros risque pour la santé, c’est tout de même de ne pas bouger. Quand devons-nous sentir que nous ne sommes plus capables de faire face ? Lorsque l’inconfort se répand dans toutes les activités (travail, loisirs, famille), que des insomnies ou des pleurs - entre autres - apparaissent et que la personne ressasse tout le temps, il est temps de se faire vraiment aider. Il ne faudra alors pas l’interpréter comme un échec. Certes le stress n’est pas une maladie, mais il peut affecter durablement notre organisme. En cas de stress aigu, notre corps réagit fortement. Il libère une décharge d’adrénaline, ce qui stimule les fonctions cardiaques et respiratoires. Il oxygène le cerveau, ce qui accroît la vigilance et les fonctions cognitives. Nous sommes parés pour agir ! Mais cette cascade de réactions physiologiques n’est positive que sur un temps court. À la longue, si le stress devient chronique, l’organisme s’épuise et un ensemble de symptômes diffus apparaissent. Le généraliste, un allié « J’ai mal au dos, je dors mal, je pleure pour un rien… ça doit être le stress. » C’est possible, mais pas certain. Un échange avec votre généraliste pourra confirmer votre sentiment, vous orienter vers une aide appropriée, ou débusquer une maladie sous-jacente. Dominique Delfieu, longtemps généraliste à Paris, actuellement médecin pour le Samu, passe en revue les sujets à aborder.

« J’en ai plein le dos » Le mal de dos peut provenir de tensions musculaires dues au stress : des douleurs dont il est difficile de se débarrasser sans kinésithérapie, anti-inflammatoires ou antalgiques. Migraines et maux de tête (céphalées de tension) à répétition sont douleurs chroniques liées au stress. Non soignées, elles entraîneront transpiration et hyperventilation. Là aussi, le médecin généraliste prescrira des médicaments appropriés. « Ça ne passe pas » Constipations, diarrhées, brûlures d’estomac… Des symptômes aggravés par une alimentation déséquilibrée et les repas pris sur le pouce. Faire une vraie pause, ne pas manger à toute vitesse, ne pas avaler n’importe quoi, éviter les graisses : autant de conseils rarement suivis et pourtant utiles dans la gestion du stress et la prévention des troubles intestinaux. Attention aux troubles cardio-vasculaires ! Le stress seul ne va pas provoquer un infarctus ou un accident vasculaire cérébral. Mais sur un terrain sensible (absence d’activité sportive, usage de tabac, surpoids, alimentation déséquilibrée), il favorise des variations de la tension artérielle, des palpitations ou le mauvais cholestérol. Une consultation pour stress est l’occasion de parler prévention des risques.

Médicaments : oui, mais… Les médicaments peuvent être utiles, mais prendre antalgiques, anti-inflammatoires ou anxiolytiques sans modifier son mode de vie ou son comportement ne changera rien. Le dialogue avec son médecin est essentiel. À l’inverse, parfois, respirer ou faire du sport ne suffit pas.

Fatigue et troubles du sommeil Difficulté à s’endormir, réveil nocturne, insomnies, cauchemars… Le matin, au réveil, le corps est déjà épuisé. La médecine n’a pas de remède pour empêcher l’organisme d’être fatigué. Vitamines et compléments alimentaires repousseront temporairement le problème. Les anxiolytiques peuvent ponctuellement soutenir un patient. Des difficultés à répétition doivent inciter à consulter un spécialiste du sommeil ou à faire enregistrer son cycle à l’hôpital. La part des choses Il est normal de partager ses angoisses et ses doutes avec son médecin. La relation de confiance construite sur plusieurs années permet au praticien d’évaluer la gravité (ou non) des symptômes, de les replacer dans un contexte individuel (antécédents médicaux, événements de la vie, etc.). Il éliminera les causes organiques. Il est aussi compétent pour orienter vers un psychothérapeute, par exemple. La gestion des modes mentaux Inspirée des recherches en neurosciences, cette méthode pose le stress comme un phénomène neutre (ni négatif ni positif). Il est juste un signal d’alarme parfois désagréable (comme peut l’être la douleur) qui indique que nous n’utilisons pas notre cerveau de la bonne façon face à une situation. Il suffit d’apprendre à repérer ce dysfonctionnement et à changer volontairement de « canal », pour utiliser le bon mode mental et ainsi éliminer le stress.

Préfrontal ou automatique ? Schématiquement, nous avons tous deux fonctionnements cérébraux distincts. Le mode mental automatique, économe en énergie, est parfaitement adapté en routine, face à des situations connues et maîtrisées. Le mode mental adaptatif, ou préfrontal, correspond en revanche aux situations complexes et incertaines où il va falloir innover. Le stress serait le résultat d’une erreur d’aiguillage entre ces deux modes. Le cerveau essaierait de répondre en mode automatique à une situation qui devrait mobiliser le mode adaptatif. En grande difficulté, le cerveau tirerait alors le signal d’alarme. Comment pratiquer ? • La gestion des modes mentaux se pratique généralement en stage collectif ou individuel de formation sous la direction d’un coach. Des situations mises en scène et analysées selon des grilles d’évaluation (lire ci-dessous) permettent de s’entraîner à une bascule rapide et volontaire vers le mode adaptatif. En séance individuelle, des situations réelles sont analysées, et les défauts d’utilisation du mode adaptatif, ou préfrontal, mises en évidence. idée fausse : « On ne peut pas prévenir le stress » Être à l’écoute de son corps et de ses besoins physiologiques, cela aide à bien décrypter les signaux du stress et en réduire les effets. Notre corps est le premier à réagir. Avant même que nous en ayons conscience, il enregistre les tensions, physiques ou mentales, réagit, envoie des signaux. Mais nous sommes généralement peu outillés pour les entendre, ou bien pire, nous veillons à les ignorer. La meilleure prévention est pourtant d’ouvrir les yeux et les oreilles sur nos sensations, nos inconforts, signes de stress. Un cercle vicieux Manque de sommeil > stress > manque de sommeil accru > stress accru. Le point de départ est physiologique : le stress produit une tension musculaire accentuée, un rythme cardiaque élevé, une température corporelle augmentée. Cela provoque une hypervigilance : il sera plus difficile d’entrer dans le sommeil, et plus facile d’en sortir. Sur cette base, des éléments psychologiques peuvent aggraver le tout : ruminations qui favorisent l’insomnie puis, le matin, inquiétudes sur les performances de la journée après une nuit trop courte. À l’inverse un sommeil « réparateur », comme le dit la formule, met dans de meilleures conditions pour affronter la journée et le stress qui l’accompagne parfois.

Vrai ou faux ?

« Une bonne hygiène de vie, c’est bon pour la santé, mais ça ne résout pas les problèmes de stress. » FAUX. Beaucoup de nos comportements sont sensibles au stress Du mal à couper… Quand le stress trouble le sommeil, c’est comme si la journée, avec ses préoccupations, contaminait la nuit. Ses manifestations sont variables : - Les difficultés d’endormissement J’ai du mal à m’endormir car je refais le film d’une journée pesante moralement ou, à l’inverse, j’anticipe le lendemain. - Les réveils nocturnes Mon état de stress ne me garantit qu’un sommeil léger et je me lève une à plusieurs fois par nuit sans pouvoir me rendormir avant plusieurs minutes, voire plusieurs heures. - Les réveils précoces Je sais que la journée qui s’annonce va être dense ce qui m’empêche de dormir plus longtemps. Les réveils précoces ont généralement lieu entre 2 et 5 h du matin.

J’ai faim ou je suis stressé ?

De nombreuses études montrent que le stress modifie notre façon de nous alimenter, mais on s’expliquait mal pourquoi il entraîne deux comportements totalement contradictoires : une augmentation des prises alimentaires ou un manque d’appétit. D’un point de vue physiologique, c’est le second comportement qui est logique. La poussée d’adrénaline liée au stress prépare le corps au combat en dirigeant le sang vers le cerveau, le cœur et les muscles, au détriment du système digestif. Cela devrait couper l’appétit. Et certaines personnes perdent effectivement du poids dans des périodes de stress. Pourtant d’autres mangent plus, grignotent, prennent du poids en situation de stress, s’en veulent de perdre le contrôle, stressent davantage, etc.

Trouver une diversion La solution quand on est sujet aux excès alimentaires en situation de stress ? Réapprendre à se laisser guider par ses besoins, attendre d’avoir faim pour manger, distinguer en soi le besoin de se nourrir et l’envie de se calmer. Pour le Dr Paul Lattimore, il faut commencer par identifier les situations particulières (émotions, disputes, pressions sociales) qui déclenchent un accès boulimique. Puis mettre au point des solutions de diversion. La stratégie idéale consiste à partir faire une promenade, car cela permet de se changer les idées et en même temps de brûler des calories. Autre possibilité : se contenter d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments (comme les fruits et les légumes) pour limiter le désordre alimentaire.

Le piège des substances apaisantes ou excitantes Le stress modifie notre envie de manger, mais aussi notre goût pour l’alcool, les excitants, le tabac, comme une réponse à un état de tension interne. Selon ses habitudes, on se tournera vers des substances plutôt apaisantes ou plutôt excitantes. La consommation de produits psychotropes (qui agissent sur l’état de notre système nerveux) procure un plaisir ou un soulagement immédiat, mais provoque sur le long terme des risques bien connus pour la santé. De plus, même pour lutter contre le stress, ces béquilles ne sont pas très efficaces ! L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) souligne le fait qu’une consommation régulière de cannabis provoque l’isolement social. L’alcool est synonyme de détente et d’euphorie, mais il a une action dépressive avec le temps. Un café bien noir avant d’entamer une journée de travail ? Le produit « stimulant » le plus consommé au monde semble plus anodin. Il atténue la sensation de fatigue, mais il peut aussi rendre irritable en cas de consommation excessive ! Se faire plaisir est aussi un besoin profond, physiologique et psychologique, qu’il faut satisfaire pour se protéger du stress. L’exercice physique est un anti-stress puissant, surtout parce qu’il procure du bien-être physique : la récompense du coureur ! Mais le sport répond aussi au besoin de se défouler, de libérer son énergie physique, souvent contrainte dans la vie courante. Faire jouer ses muscles, sa créativité, rire, se faire plaisir : tout ce qui participe à notre équilibre est utile pour faire reculer le stress. Hormone du bonheur Des endomorphines (ou endorphines) sont produites par le cerveau et libérées dans l’organisme lorsque nous faisons du sport. Elles ont une structure moléculaire proche des opiacés et procurent une sensation de plaisir physique puissant 30 à 45 minutes après un effort suffisamment intense et maintenu. Les sports les plus concernés sont le jogging, le vélo, la natation, les balades en raquettes ou en ski de fond. Mais aussi les sports en salle, l’athlétisme, le football, le rugby, le basket ou le handball. Les effets bénéfiques sur le moral seraient maintenus entre 2 et 6 heures après la libération d’endorphines.

Bien vu, le cerveau ! Ce n’est pas l’effort intense ou excessif qui est le mieux récompensé par notre cerveau, mais un exercice physique d’au moins une demi-heure, en rythme confortable d’endurance (celui qui permet de tenir une conversation en courant, par exemple). Le gain est maximum lorsque l’exercice fait travailler notre cœur entre 50 et 70 % de sa fréquence cardiaque de réserve, ce que peut aisément mesurer un cardio-fréquencemètre. Bref, notre organisme nous pousse (en nous récompensant) à faire très exactement ce qui est recommandé pour se maintenir en bonne santé !

RESUME : PRENEZ DU TEMPS POUR VOUS !!! OU ENTRE AMIS ! MÉDICAL MEDIA FRANCE ORGANISE DES ACTIVITÉS SPORTIVES ET LUDIQUES POUR CES ABONNES ! POUR EVITER UN STRESS INUTILE AMENAGEZ VOTRE TEMPS DE TRAVAIL !!! POUR CECI NOUS VOUS ACCOMPAGNONS SUR LE LONG TERME… VOUS N’ARRIVEZ PAS A TROUVER LE TEMPS POUR FAIRE DES ACTIVITÉS !! MMF VOUS DONNE LA POSSIBILITE DE VOUS OCCUPER DE VOTRE SANTE ! ARTICLE REDIGE LE 26/11/2017 HP

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